共同战疫
疫情就是命令，防控就是责任。面对疫情，作为普通人员应该怎么办？
特殊时期下我们会面临什么？ 面对当下各种各样关于疫情的信息，人们可能会有焦虑、担忧和耗竭等心理应激反应——这是正常人在紧急状态下的自然反应。危机不只影响身体，也必然会影响人们的情绪。现在迅捷的信息传播，让我们能更快地了解疫情和肺炎症状。与此同时，我们也更容易感到焦虑和恐慌，担心自己会感染。另外，焦虑往往也会让人呼吸急促、胸闷、肠胃不适，这些身体反应又和肺炎的某些症状相似，这会让人加倍焦虑。在当前焦虑的过程中，有些人可能出现“疑病”症状，过分关注自己是否患病。例如，频繁地测体温，稍有升高便怀疑自己感染了病毒，总想去医院检查。 发生应激情况后我们应该怎么做？ 首先，学会发泄，给情绪一个宣泄通道。宣泄压力带来的消极情绪体验，能够减缓这些事件对人的消极影响，从而增进人的身心健康。而抑制人的消极情绪体验，反而会降低人免疫系统的功能，使人变得更虚弱、更容易生病。尽管不能聚集集会，但是可以通过微信短信电话等，和关系好的亲朋或者好友进行倾诉，是很好的缓解焦虑情绪和发泄的途径。此外还可以在家中进行亲子间的运动，进行出汗等方式的发泄，肉体的发泄也可促进精神情绪的输出。也可以通过哭泣、喊叫等方式发泄内心情绪，还可以通过听轻音乐来达到舒缓情绪的目的。 其次，维持正常健康的生活作息规律。努力规律作息时间，让自己不再紊乱的生活状态里挣扎，而是设定各种规划目标，合理安排自己的生活及饮食，将目标细化为各种具有操作性的小目标，在小目标达成的时候，增加自我效能感，规律生活下才有自由，同时可以更好地适应之后的生活学习。 再有，挑战引发焦虑的念头。 第一步：区分自己担心的问题是“可以解决的”还是“不可解决的”，多关注那些可以解决的问题。比如，“我会得病吗？”是无解的，但“我可以怎样预防”？是可以解决的。 第二步：问自己：“你担心的问题是实际存在的吗？它发生的几率大吗？”如果离疫区较远，相对而言，你感染的几率较低。 第三步：如果自己担心的问题很可能发生，我可以做什么应对它？比如，疑似出现症状，你可查阅武汉协和医院等专业机构发布的自检方式，学习居家隔离指引，使用可靠的义诊服务等。 最后，可以对自己进行渐进式放松。 渐进式肌肉放松(PMR)是由艾德蒙·雅各布医生50多年以前发明的放松技术。PMR何以获得深度的放松状态。 首先找到一个安静的环境，舒服稳固的地方站好，然后遵守以下详细的指导： 第一步，深吸一口气到腹部从1数到5，然后慢慢地呼出从1数到4。照这样做3次，你呼气时，要想象你全身的紧张感开始消失。之后攥紧拳头，坚持7~10秒，然后放开15~20秒。以同样的时间间隔运动其他所有的肌肉群。抬起前臂向肩膀处靠近以拉紧肱二头肌，双臂同时用力以显现出肌肉形状。坚持然后放松。 第二步，向外伸直胳膊，转动肘部以拉紧肱三头肌——大臂下侧的肌肉。坚持然后放松。尽你所能抬高眉毛以拉紧前额的肌肉。坚持然后放松。放松时，想象你前额的肌肉变得平滑而柔软。紧闭双眼以拉紧眼周的肌肉。坚持然后放松。想象深度放松的感觉，从眼周扩散开去。张大嘴伸展颚部周围的肌肉以拉紧颚部。坚持然后放松。嘴唇分开，让颚部松垮下来。头向后仰以拉紧脖子后面的肌肉，就像你要用头部去触及背部一样(动作要轻，以免受伤)。只集中拉伸你脖子的肌肉。坚持然后放松。(因为该位置经常处于紧绷状态，所以做两次拉紧—放松的活动是有好处的。)做几次深呼吸，从而使你的头不再发沉。 第三步，抬高肩膀，就像你要用肩膀去触摸耳朵一样，从而拉紧肩部肌肉。坚持然后放松。向后拉伸肩胛，就像你要使左右肩胛接触，从而拉紧肩胛周围的肌肉。让你肩胛保持紧张然后放松。因为该处经常处于紧张状态，你可以重复进行两次拉紧—放松的活动。深呼吸，从而可以拉紧胸部的肌肉。坚持10秒钟然后慢慢地呼气。想象在呼气的过程中，胸部所有多余的紧张感都消失了。收腹，从而拉紧你腹部肌肉。坚持然后放松。想象一股放松感遍及了你的腹部。 第四步，弓起背部，从而拉紧你背下面的肌肉。(如果你背下部有伤，你可以不做这项运动。)坚持然后放松。把臀部肌肉向中间挤，从而拉紧臀部的肌肉。坚持然后放松。想象臀部的肌肉变得平滑而柔软。挤压你大腿上的肌肉一直往下到膝盖。可能随着挤压大腿会拉紧臀部的肌肉，因为大腿上的肌肉与骨盆相连。坚持然后放松。感觉你的肌肉变得平滑，并且得到了彻底的放松。把脚趾向上翘，并向内拉伸，从而拉紧小腿的肌肉(小心地弯曲，以免抽筋)。坚持然后放松。向下弯曲脚趾，从而拉紧脚上的肌肉。坚持然后放松。 第五步，感觉下自己的身体有没有任何残留的紧张感。如果在某些的地方还有紧张感，对那组肌肉重复一或两次拉伸——放松活动。现在，想象一股放松感慢慢遍及你的全身，从头部开始向下直到你的脚趾，逐渐渗透到每块肌肉。 以上方法可以帮到你在家打发无聊，处理焦虑情绪，在你觉得无事可干而又慌乱心烦的时候可以沉下心试试，希望能够帮到你应对眼下的特殊情况。 坚信我们伟大的祖国可以带领我们众志成城抗击疫情，万众一心走过这一段灾难。中国加油，武汉加油。 作者：左左工作室 郝子涵